跑步的五大误区 你了解吗

  • 日期:01-10
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你的身体是一台为“效率”而设计的神奇机器,这意味着如果你一遍又一遍地做同样的事情,这个过程会变得越来越容易。这也适用于跑步。你不仅会变得更舒服(即使你还在出汗和晃动双腿),你身体的新陈代谢和反应也会适应,然后同样的运动量会消耗更少的热量。这就是通常所说的“稳定状态”,它阻止你达成长期的减肥计划。美国坦帕大学的研究发现,稳定的有氧运动,例如在跑步机上以固定速度跑45分钟,有助于减肥,但只在开始时有效。受试者在第一周体重减轻了几磅,然后就停止了。就这些,为什么?在第一周,他们的新陈代谢已经调整(稳定)。以稳定适度的速度跑步有一个最大的问题:热量燃烧有限。一旦身体适应,益处是有限的。因此,为了减肥,重量训练通常被认为比单独跑步更有效。重量训练引起的轻微肌肉撕裂会影响修复过程中的新陈代谢。愈合过程需要能量,这意味着你需要燃烧更多的卡路里,这个过程通常在你训练后持续大约2天。更简单地说:以低强度跑30分钟,燃烧200卡路里;或者你一天少吃200卡路里。这两件事是一样的。重量训练(或短跑)不同于上述。热量的燃烧不仅发生在现在,也发生在运动后。因此,在最初的日常锻炼中稍加改变就会给身体带来巨大的变化。

如果你观察普通人的跑步速度,他们会选择一种可以跑很长时间的速度。想想看,当你踏上踏板车、椭圆车或飞轮车时,你的意图是以你可以继续做的速度做一段时间,无论是30分钟还是1小时。到时候,你会觉得累,然后回家。非常好的耐力锻炼,但是对减肥没有帮助。假设跑步机上的速度是1~10,如果你在8或9点让自己短时间冲刺会发生什么?你会减掉更多的脂肪。美国西安大略大学的研究比较了高强度运动与长期和低强度有氧运动。一组为4至6组进行30秒的短跑,另一组进行30至60分钟的有氧运动。结果令人惊讶。与有氧运动组相比,短跑组消耗的脂肪是有氧运动组的两倍多。这是因为冲刺过程会引起身体内部的变化,这与负重训练中的变化相似。你的身体需要恢复三磷酸腺苷(能量),将运动中产生的乳酸转化为葡萄糖,并恢复血液中的激素水平。所有这些过程都意味着身体需要“更加努力地工作”和“燃烧更多脂肪”,而这些都不会在有氧运动中以稳定的速度发生。

最常见的错误之一是认为大部分热量消耗来自锻炼。这是一个非常危险的误解。只要你活着,睡觉,站立,吃饭,思考等等都需要巨大的能量。与你正常的日常生活相比,健身房里燃烧的热量较低。这是否意味着没有必要锻炼?当然不会。锻炼对健康有很多好处,锻炼的类型会影响你锻炼后燃烧的热量。跑步消耗卡路里,但是短跑或负重训练会增加更多的肌肉。随着你身体肌肉的增加,你的身体将燃烧更多的卡路里。

如果你喜欢速度跑步和长距离有氧运动,那对你来说是个坏消息。根据《肌肉力量和体质研究》杂志的报道:“耐力跑或步行(持续时间长且强度较低)会损害肌肉力量和肌肉生长。更重要的是,即使你增加强度并在斜坡上跑步,骑自行车也是肌肉生长和脂肪燃烧的更好选择。同样,这并不是说跑步无效或没有任何好处,而是说最有效的减肥策略

更具体地说,当你锻炼时,皮质醇会释放出来。并非所有皮质醇都是有害的,但是慢性压力和慢性皮质醇会导致胰岛素抵抗,迫使身体储存腹部脂肪。《激素研究杂志》发现,长跑会导致皮质醇持续增加。皮质醇的长期增加会导致更多的炎症、更慢的恢复、肌肉组织的分解、脂肪的形成,甚至损害你的免疫功能。如果你压力太大,不管是因为运动时间太长还是没有摄入适当的营养来恢复,你都会损伤甲状腺,降低新陈代谢,使你更难减肥。如果你每天进行一个小时的有氧运动,有足够的氧气来减少脂肪。(请记住,这不是耐力训练)。如果你开始一天跑2-4个小时而没有减轻体重(或者可能增加体重),你可能想减少跑步频率,增加阻力训练,看看会发生什么。

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